DMNという思考のふらつきをなくせば集中力が高まる。その方法について

ぼーっとしていて気づいたら時間が過ぎていた。スマホをいじってしまっていた。間食をしてしまっていた。。　
それは、脳のDMN状態を放置しているからかもしれない。
　
最近脳科学やらマインドフルネスの文脈でよく言及されるDMN(デフォルトモードネットワーク)の状態について、考えたり、対策していることをメモしておこうと思う。
　
まずDMNとは、いわゆる脳の待機状態、とくに目的なく思考がさまよっている状態をさす。DMNについて詳しくは、こちらの記事がわかりやすい。
　
「脳のアイドリング」が人間を最も疲れさせる脳エネルギーの80％をも消費するＤＭＮとは？
　
この状態は色々な刺激に影響されやすく、例えばお腹が空いていたら何かをつまんでしまうし、スマホが近くにあればつい、いじってしまう。自分はそんな状態だと感覚的に定義している。
　
こういう状態の脳が「ひらめき」を生むんじゃないの？というふうに思ったりもするんだけど、正直今のところデメリットしか感じないのでできるだけ減らす方向で対策している。
　

まずDMN状態であることにいち早く「気づく」ことが重要。気づかないと、そもそもの対処のしようがない
DMNに気づくためには、外部からの刺激がいちばん手取り早い。

　
キッチンタイマーを、席から立って歩いていかないと止めらない場所に設置する。15分にセット。15分ごとに強制的に席を立つ必要があるので、そのタイミングで思考がふらついていたりスマホいじったりインターネットしたりしていたらそれを強制的にストップし、目的の作業に再度、集中力を振り分けることができる。
　
この方法のデメリットとして「深い状態」もぶった切ってしまうのでは？という懸念があったが、むしろ深い状態のときは「ああもう、集中していたのに。早く元の作業に戻りたい！」という思いが強く、タイマーを止めてすぐに席に戻って作業を開始するので、深さが途切れるということはあまりない。むしろ、「はやく作業に戻りたい！」と思うかどうかで、自分がちゃんと深い状態で作業ができているかを定期的にチェックできるバロメーターとして役に立っている。
　
また定期的に立ち上がるきっかけにもなり、スクワットしたり軽いヨガ的な動きを取り入れるなどして健康にも良いし、水分補給ができるため、集中力が一日中持続する感じがする。
　
DMN状態になってしまうのは、今何をすべきかが明確でないこともおおきな要因のひとつ。
　
今、この瞬間に何をすべきなのか。何を目的に時間を過ごすべきなのかが明確であれば、DMN状態を防ぐことができる。
　
私は、午前中は全てルーチンの作業で埋め、「次は何しようかな」と考える間もなく、淡々と決められた作業を進めていくようにしている。
　
午後には、半日かかるような大きめの仕事をひとつだけ入れ、これについてはDMN状態になったり脱線してしまうことをある程度許容しつつ、時間を贅沢に使って作業を進める。アイディアを生み出すことと、少しずつでも作業を前に進めることが重要だからだ。こういった精神的に負担の強い作業を、タイトな時間の中でこなすことは少なくとも自分にはできなかった。
　
新しい作業ややりなれていない作業に取り組むときはDMN状態になりやすい。脳に負担がかかる作業、新しいシナプスをガンガンつないでいくような思考は当然脳が疲弊するので、逃げたくなるようだ。
　
そういった作業は午後にたっぷり時間をかけてこなす。やっているうちに作業手順が確立してくる。一旦作業手順がレシピ化できれば、午前中のタイトなルーチンスケジュールの中でもこなせるようになるっぽい。
　
いまのところ、このやり方で、かなりDMN状態で時間を浪費することが少なくなった。
　
まだまだDMN対策については実践中。多方面からの経験談を求む。
　
ちなみにDMNの対極にあるのが「マインドフルネス状態」と定義されている(出典ごめん忘れた)。だから瞑想することで思考のふらつきが少なくなることは経験的にもたしかだと思う。